Pastāvēs, kas pārvērtīsies.

Ir 12.aprīlis. Pagājis tieši mēnesis kopš izsludināts ārkārtas stāvoklis valstī saistībā ar COVID – 19.

Katrs mēs šo mēnesi esam pavadījuši gan līdzīgi, gan savādāk. Vieni zaudē motivāciju, citi saredz tajā iespēju. Vieni maina savus paradumus un pielāgojas, citi krīt izmisumā un ļaujas “viss slikti” sajūtai. Vieni ļaujas panikai un bailēm, citi joprojām izturas vieglprātīgi. Es? Vienu brīdi esmu pie vieniem, otru pie otriem.

Šis raksts ir domāts tiem, kuri meklē motivāciju un vēlas turpināt trenēties. Tiem, kuri bez sporta nevar iedomāties savu ikdienu, bet šobrīd nevar atrast tam pietiekošu motivāciju. Tiem, kuriem interesē, kā citi trenējas šobrīd, kad nav skaidrs, kad un vai vispār būs šogad sacensību sezona. Kā arī tiem, kas nav zaudējuši motivāciju un turpina trenēties un palikt stiprāki.

Lielākā vai mazākā mērā izmaiņas ir skārušas mūs visus. Daudziem izmaiņas ikdienā un līdz ar to viņu treniņu plānā ienesis darbs no mājām, citiem darbs no mājām kopā ar bērndārzniekiem un skolniekiem, citiem neziņa un motivācijas trūkums, vēl kādam stress un haoss gan mājās, gan darbā. Mēnesis ir gana ilgs laiks, lai nu jau visi, kuriem ārkārtas stāvokļa izsludināšana valstī ir ienesusi izmaiņas normālajā ikdienā, būtu iegājuši kaut kādā ritmā un izveidojuši sev daudz maz pieņemamu un pārdomātu dienas kārtību.

Lai arī manu ikdienu, kurā tagad 24/7 kopā esam mēs visi trīs, no kuriem viens ir trīsgadīgs bērndārznieks, skāra jaunie COVID-19 ierobežošanas pasākumi, mans treniņu process nav apstājies. Tas noteikti ir mainījies un visticamāk tiks mainīts vēl ne reizi vien. Pirmās lielās izmaiņas manā treniņu plānā jau ir neatgriezeniski notikušas – izpalika plānotā divu mēnešu nometne Spānijā. Līdz tam viss ziemas perioda treniņu cikls tika plānots, ņemot vērā, ka aprīlī un maijā būšu treniņu nometnē.

Pašreiz vēl notiek tāda kā taustīšanās, pareizā ceļa un pieejas meklēšana. Pirmkārt, jo nav zināms, kad un vai vispār šogad būs sacensības, otrkārt, nav zināms, vai un cik ilgi mēs vispār varēsim turpināt treniņus ārā. Treškārt, ārā vēl nav pietiekami silts un piemērots laiks treniņiem. Vienu dienu +17, bet jau nākamajā sola sniegu. Uzskatu, ka kvalitatīvus intervālu treniņus pagaidām ārā vēl nevar veikt, tāpēc tos pagaidām turpinu veikt iekštelpās. Toties ar katru nedēļu ir arvien vairāk dienas, kad var sākt braukt ārā apjoma treniņus. Ceturtkārt, visu laiku notiek levitēšana uz trauslās motivācijas un motivācijas trūkuma robežas.

Šis noteikti ir īstais brīdis, lai sāktu vai turpinātu veltīt laiku spēka treniņiem, kā arī vispārējai fiziskajai sagatavotībai, piemēram, vingrojumiem muskuļu spēka, stabilitātes, līdzsvara un koordinācijas uzlabošanai.

Īpaši piemērots brīdis tiem, kuriem bijusi kāda lielāka vai mazāka trauma, bet strauji tuvojoties sezonai, tam netika veltīta uzmanība un vingrošana tika atlikta kā pēdējā prioritāte, riskējot iedzīvoties vēl lielākā traumā. To visu mēs varam darīt savos dzīvokļos, uz balkoniem, mājas pagalmā, mežā. Vajag tikai mazliet gribēšanas un izdomas.

Vingrojumus spēka, stabilitātes un līdzsvara uzlabošanai varat atrast plašajās interneta dzīlēs, vai, piemēram, pievienoties Jāņa Mūsiņa tagad attālināti vadītājām slavenajām e-Spartām. Izcils veids, kā atrast motivāciju, lai 90 minūtes kārtīgi pavingrotu kopā ar citiem vienādi trakajiem. Mēs taču visi zinām, cik grūti ir piespiest sevi uz rīta rosmi vai vingrošanu uz paklājiņa vienam 40–60 minūtes. Vieglāk ir uzkāpt uz velo un pamīt stundiņu. Neesmu izņēmums. Arī es labāk stundiņu vai divas labāk pamīšu uz “stanoka” nekā stundiņu vingrošu. Viss ir motivācijā un pakāpenībā. Atkal un atkal atkārtošu – mērķim jābūt sasniedzamam un izpildāmam. Nav jēgas apņemties ar rītdienu sākt celties 5:00 un uzsākt vingrot vismaz 60 minūtes, ja jūs ikdienā ceļaties 9:00 un vingrojis pēdējo reizi esat pirms gada. Savādāk, var sanākt tāpat kā ar apņemšanos no pirmdienas sākt diētu. Pat, ja jums izdosies nākamajā rītā piecelties un pavingrot, visticamāk, ka pēc pāris dienām, nedēļas jūs tam atmetīsiet ar roku, vai vēl sliktāk - jūsu pašsajūta tikai pasliktināsies, jo uzkrāsies gan fizisks, gan psiholoģisks nogurums. Jā, ja ir stingra apņēmība, motivācija un disciplīna, tas varētu izdoties pat uz visu piespiedu dīkstāves laiku. Arī es esmu starp tiem cilvēkiem, kuriem, ja vien ir mērķis un motivācija, var dzīvot dzelžainā disciplīnā. Uz kādu laiku. Kādu laiku. Bet tad tā ir disciplīna it visā. Un, pirmkārt, jau miega stundās, kvalitatīvās un regulārās ēdienreizēs, kā arī alkohola izslēgšanā. Ir jāizvērtē ne tikai savas fiziskās spējas, bet arī vispārējo pašsajūtu, kā arī jūsu ikdienas ritmu un stresa līmeni, jo celšanās agri un fiziska slodze, ja miega stundas ir maz un nebūsiet atpūties, tikai vairos nogurumu un pēc tam vairs nevarēsiet veikt kvalitatīvus treniņus.

Atgriežoties pie vingrošanas. Vingrošanai mājās lieliski noderēs pakāpieni, pie galda stāvošais krēsls, vienkārši ūdens pudeles, mugursoma, kas piekrauta pilna ar virtuves atvilktnēs atrodamajām griķu pakām. Lieliski, ja jums mājās ir kāda vingrošanas lenta, ir vingrošanas bumba vai hanteles. Ir pietiekami daudz vingrojumi, kuros jums pilnībā pietiks tikai ar savu ķermeņa svaru, lai nemaz nevēlētos rokās vēl turēt kādu smagumu. Es spēka darbiem izmantoju paštaisītu “pakavu”. Mašīnas kameru piebērtu ar smiltīm. Vienkāršs, lēts un efektīvs “svara stienis”. Vingrojumus, kas vērsti uz kādas vecas vai jauni iegūtas mazākas traumas novēršanu gan vajadzētu apspriest ar profesionāli. Tagad daudzi fizioterapeiti piedāvā savus pakalpojumus video tiešsaistē.

Zinu, ka man stundas vingrošana vienatnē prasa gan psiholoģisku saņemšanos, gan fizisku piepūli. Tik garas vingrošanas parasti savā treniņu plānā iekļauju nesezonā, kad lielākais uzsvars ir uz vispārējo fizisko sagatavošanos, nevis uz velo. Tad, kad sākas arvien garākas un intensīvākas stundas uz velo, tad pēc kārtīgi novingrotas stundas, mana pamata treniņa kvalitāte zūd. Tāpēc šobrīd, kad uz velo pavadu jau garākas stundas, kā arī arvien pieaug intensitāte, es savā treniņu plānā iekļauju vieglas līdz vidēji grūtas 20 – 30 minušu rīta rosmes. Ja ir iedvesma, vingroju 30 minūtes un ilgāk, ja nav, tad izpildu minimālo plānu un vingroju 20 minūtes. Tāpat ik nedēļu vai katru otro nedēļu, atkarībā no velo treniņu intensitātes, iekļauju 1 – 2 reizes nedēļā 40 – 60 minūšu spēka attīstības vingrojumus ar svaru 10 – 20% no sava ķermeņa svara.

Mans galvenais rādītājs ir pašsajūta un treniņu kvalitāte.

Ja es jūtu, ka treniņu uz velo, ko citkārt izbraucu ar adekvātu grūtības sajūtas pakāpi, citā reizē tādā pašā treniņā grūtības pakāpe liekas neadekvāti smaga, tad vienmēr izvērtēju, vai šodien tā vajadzēja būt un tas ir normāli, vai tomēr esmu pārāk sagurusi un neatjaunojusies. Ja saprotu, ka ir uzkrāts pārāk liels nogurums, tad izlaižu, piemēram, otru nedēļas spēka treniņu. Ir jāmācās izvērtēt savu pašsajūtu. Tas nenozīmē, ka tiklīdz jums ir ļoti grūti kādā treniņā, tā jāieslēdz trauksmes zvanu un nākamās 3 dienas jāņem brīvas, jāguļ pie TV un jāiztukšo cepumu pakas. Tām treniņu nedēļām vai treniņiem, kuriem ir jābūt grūtiem, tiem tādiem ir jābūt. Ja vēl tikai mācāties izvērtēt un saprast savu pašsajūtu, tad drošāk tomēr ir samazināt intensitāti un uztaisīt kādu aerobo treniņu intensīva treniņa vietā, jo tādējādi jūs nodarīsiet mazāku ļaunumu savam treniņu ciklam, nekā tad, ja uz saguruma fona krausiet virsū vēl lielāku intensitāti. Un šobrīd, kad sacensību sezona ir pārcelta vai atcelta uz nezināmu laiku, jūs tikai iegūsiet, ja treniņus veiksiet kvalitatīvi un bez patstāvīgas noguruma sajūtas.

Mēs visi esam vēl nebijušās situācijā. Visi. Nav jau tā, ka visiem citiem treniņu process notiek kā plānots, bet kādam citam ir atņemta Spānijas nometne, dalība sacensībās, normāla ikdiena. Jo ilgāk vilksies ierobežojumi un neziņa, jo vairāk mūsos radīsies šaubas, mazināsies motivācija. No otras puses, vai mēs jutīsimies labāk, ja tagad vairs netrenēsimies, nebrauksim ar riteni, nedarīsim lietas, kas mums līdz šim sagādājušas prieku? Patiesībā velo un riteņbraukšana ir labākais veids un līdzeklis, kā mazāk domāt par apkārt valdošo haosu. Labākais veids, ka saglabāt savu fizisko un morālo labsajūtu. Ja tā padomā, kas tad ir mainījies? Jā, mums iespējams vēl ilgi nebūs sacensības, bet mums nav atņemta iespēja braukt ar velo, trenēties, iet ārā. Un pat ja šogad sacensības nebūs, tad jums būs vesels gads, ko varēsiet veltīt savas fiziskās formas uzlabošanai un treniņiem.

Kad vēl jums tiks iedots vesels gads, kuru pilnībā varat pavadīt koncentrējoties tikai uz treniņiem.

Bet, ja nu sacensības tomēr šogad būs. Es zinu, ka gribēšu tajās piedalīties. Visi gribēs. Bet, ja tagad neturpināsim trenēties, tad pēc tam varēsim tikai mēģināt ielēkt aizejošā vilcienā.

Mēs vismaz pagaidām esam salīdzinoši priviliģētā stāvoklī, jo varam braukt ārā. Daudziem šobrīd šādas iespējas nav. Viņiem vienīgā opcija ir treniņi mājās uz sava velo trenažiera. Un arī tā ir iespēja trenēties. Protams, katram no mums ir bijušas savas ekspektācijas saistībā ar šo sezonu. Vieni bija savā karjeras labākajā formā, lai piedalītos un pat iespējams uzvarētu Olimpiādi. Citi ar Olimpiādi vēlējās skaisti noslēgt savu riteņbraukšanas karjeru. Citi bija savā labākajā formā uz pavasara klasikām. Citi līdz riebumam sēdēja uz velo trenažiera visu ziemu un kā vienīgo motivāciju turpināt smagus, garlaicīgus treniņus iekšā redzēja Spānijas nometni vai skaistu laiku aiz loga, lai beidzot varētu mīt ārā. Es no Ziemassvētkiem katru dienu vilku krustiņus kalendārā, gaidot aprīli, kad braukšu uz treniņu nometni. Nometne jau nav tikai par fizisku trenēšanos. Patiesībā, lai cik grūti nometnē būtu treniņi, tas ir mazākais, par ko tu tur domā. Tu nedomā. Tu dari. Nometnē patiesībā tu atkal atgūsti to sajūtu, kāpēc tu sāki braukt ar velo. Tas tev sagādā baudu. Tu atkal ar katru savu ķermeņa šūnu sajūti, cik ļoti mīli savu sportu.

Nometne ir kā balva par ziemas grūto darbu.

Un kas vēl vairāk – tā parasti visiem ir tāds kā prāta detoks. Tev nav vairs ikdienas stresa, nemitīgie telefona zvani, tikšanās, sapulces, nepārtrauktie nepadarīto darbu termiņi. Nometne ir labākais restarts. Būs zaudētāji un būs ieguvēji. Bet noteikti visi, kuri turpinās regulāri trenēties, pielāgojot, pārkārtojot, pārstrukturējot savus treniņus atbilstoši esošajai situācijai, būs ieguvēji.

Vai es katru dienu jūtos motivēta? Vai nav dienas, kad ir “besis” un neko negribas? Vai neuzdodu sev jautājumu – kāda jēga treniņiem? Kam tagad trenēties un trenējos? Uz visiem negatīviem jautājumiem varu atbildēt apstiprinoši. Tas ir normāli. Vieglāk šo jauno situāciju pārdzīvos tie, kuri pēc savas būtības vieglāk pieņem izmaiņas, jaunus izaicinājumus un grūtības. Es taču apzinos, ka esošā situācija nav labākā, ka tā prasīs zināmas grūtības, ka turpināsies neziņa, ka būs brīži, kad vēlme atgriezties savā normālajā dzīvē vai beigs nost, ka nāksies ik pa laikam cīnīties ar motivācijas trūkumu. Bet tikpat skaidri apzinos, ka braukšana ar riteni man palīdzēs šo laiku pārdzīvot vieglāk. Ja zudīs motivācija pieturēties pie stingra treniņu plāna, vienkārši atstāšu mājās savu Wahoo un braukšu, kur acis rāda. Tik ātri, cik gribēšu, un tik, ilgi, cik gribēšu.

Pirmā lieta, ko izdarīju, kad sapratu, ka nometne atceļas, bet vajadzēja motivāciju turpināt treniņus, padarot tos interesantākus, es reģistrējos Zwift. Šajos apstākļos nav labāka veida kā uzturēt sacensību garu un augstu intensitāti, kad ārā aiz loga laiks biežāk vēl ir tāds, ka prasās uzvilkt ziemas cepuri un biezāko mēteli. Tas, ka virtuāli brauc kopā ar vēl pāris tūkstošiem citu riteņbraucēju, dod tev vajadzīgo azartu, adrenalīnu un motivāciju spiest pedāļus stiprāk. Protams, te atkal jāizvērtē, cik bieži un kādā intensitātē tu brauc Zwift sacensības. Bet ne par šo ir šis raksts. Tiem, kas nav iepriekš braukuši Zwift, vienkārši var būt interesenti, kad ik pa laikam kādu apdzen, vai kāds tevi apdzen. Lai cik tas smieklīgi neizklausītos, bet zinot, ka tie ir reāli cilvēki, kas vienkārši ekrānā izskatās kā avatari, padara tavu treniņu interesantāku, jo nejūties viens.

Sacensībās mēs parasti varam izdarīt vairāk, ātrāk, labāk kā treniņos. Kāpēc? Man sacensībās noteikti ir lielāka motivācija kā treniņos. Lielāka motivācija paciesties ilgāk, vairāk. Tas ir adrenalīns. Azarts. Cīņa par izdzīvošanu, kad mūsos ieslēdzas neapzināti izdzīvošanas instinkti. Mums ir vajadzīgs tas burkāns uz velo, lai pārbaudītu savus spēkus un spēju robežas. Atslēgas vārds ir azarts un vēlme sacensties. Vēlme sacensties un uzvarēt.

Mums ir nepieciešams izvirzīt mērķus, jo tie mums sniedz motivāciju, kā arī prieku un gandarījumu, ko saņemam tos sasniedzot.

Man gandarījumu un prieku dod tāds mērķis, kuru sasniegt ir gandrīz neiespējami. Kura sasniegšanai ir vajadzīgs, lai sakristu pilnīgi visi puzles gabaliņi un vēl veiksme. Ja mēs sev uzstādām pilnīgi nereālu mērķi, tad tas tikai nogalina mūsu vēlmi pielikt visus pūliņus, lai to sasniegtu. Mērķim ir jābūt gandrīz nesasniedzamam, bet ne nereāli sasniedzamam. Nav nekāds noslēpums, ka ar milzīgu motivāciju mēs varam sasniegt pat to, kas mums sākumā liekas neiespējami. Arī bez sacensībām mēs āra treniņus varam padarīt izaicinošus un interesantus. Nekad iepriekš Latvijā nebraucu pēc KOM’iem (king or qeen of mountain). Patiesībā ir bijuši tikai pāris KOM’i, kurus apzināti esmu mēģinājusi dabūt. Tie visi bijuši ārzemēs.

Bet tagad savos treniņos turpmāk noteikti iekļaušu arī KOM’u vākšanu jeb medīšanu.

Motivāciju ir jāatrod katram pašam. Neviens to ne man, ne jums neiedos. Citi jums var palīdzēt atrast veidus, daloties savā pieredzē, kā viņiem izdodas atrast motivāciju, bet, kas tieši vislabāk strādās jums, to tikai jūs katrs pats zināsiet un sapratīsiet.

Visticamāk, ka mainīgie nezināmie būs vēl ilgi, tāpēc jābūt gataviem, ka mums nāksies veikt jaunas un jaunas izmaiņas savos treniņu plānos. Šobrīd neviens nezin un nevar pateikt, kā būs un kas būs. Mēs visi esam vienādā situācijā, vienādā neziņā. Kā tur Rainis bija teicis “Pastāvēs, kas pārvērtīsies”? Tāpēc izmantojam tās iespējas, kuras mums ir dotas šodien, nevis koncentrējamies uz tām iespējām, kuras mums ir atņemtas.